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Melatonin ist ein Hormon im menschlichen Körper, das den Tag-Nacht-Rhythmus steuert. Der Organismus bildet es aus dem Botenstoff Serotonin.

Dem Melatonin kommen jedoch noch weitere wichtige Funktionen im Körper zu. So wirkt es beispielsweise antioxidativ: Das heißt, es vermindert die schädlichen Auswirkungen freier Radikale, die für Zellschäden und die Zellalterung verantwortlich sein können. Oxidativer Stress hat nicht nur etwas mit der Entstehung feiner Linien und Fältchen zu tun, sondern wird auch mit Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen in Verbindung gebracht.

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Was bewirkt das Hormon im menschlichen Körper?

Das Melatonin sorgt im menschlichen Körper für die Aufrechterhaltung des Biorhythmus, die sogenannte „innere Uhr“. Der Biorhythmus hat einen 24-Stunden-Rhythmus, ähnlich wieder Tag. Unsere innere Uhr spielt eine essenziell wichtige Rolle, wenn es darum geht, wann der Mensch schläft und wann er wieder aufwacht.

Auf einen Blick – die wichtigen Funktionen des Melatonins

• unterstützt das körpereigene Immunabwehrsystem
• beeinflusst den Biorhythmus
• unterstützt die Sehkraft
• vermindert oxidativen Stress
• fördert die Schlafqualität
• beeinflusst die weiblichen Fortpflanzungshormone in positiver Weise
• steuerte den Zellstoffwechsel

Wie wirkt sich Melatonin auf den Schlaf aus?

Das Hormon Melatonin wird vom Körper des Menschen selbst produziert. Hauptsächlich entsteht es in den Nachtstunden in der Zirbeldrüse, der sogenannten Epiphyse: Hierbei handelt es sich um eine etwa erbsengroße, kiefernzapfenförmige Drüse im Zwischenhirn. Geringe Melatonin-Anteile werden jedoch auch im Darm sowie in der Retina, der Netzhaut des Auges gebildet. Sobald Tageslicht auf die Netzhaut fällt, wird die Bildung des Melatonins gehemmt. Bei Dunkelheit hingegen wird die Melatonin-Produktion angeregt.

Wird das Hormon freigesetzt, so kann es an bestimmte Verbindungsstellen andocken, so etwa an einigen Zellen des Immunsystems sowie an Blutgefäßen im Gehirn. Auf diese Weise bekommt der Organismus die Informationen, dass nun bei Dunkelheit die Zeit zum Ruhen gekommen ist. Infolgedessen muss der Energieverbrauch heruntergesetzt sowie der Blutdruck gesenkt werden. Melatonin senkt gleichzeitig die Körpertemperatur und kurbelt die Immunabwehr an. Des Weiteren beeinflusst es die Ausschüttung der Sexualhormone und fördert das Gedächtnis im Schlaf: So festigen sich über den Tag erlernte Informationen. Über den Tag ist der Melatonin-Spiegel im Körper rund drei bis zwölf Mal niedriger als in der Nacht.

Melatonin Bildung

Die Bildung des Melatonins steht in einem engen Zusammenhang mit den Lichtsensoren im Auge. Nach ungefähr 21 Uhr am Abend beginnt die Zirbeldrüse mit der Melatonin-Produktion. Der Hormonspiegel im Körper erhöht sich nach und nach: Infolgedessen fühlt sich der Mensch immer schläfriger. Funktionieren die körperinternen Abläufe einwandfrei, so bleibt der Melatonin-Spiegel während des Schlafs konstant hoch – etwa 12 Stunden lang. Zwischen zwei und vier Uhr nachts erreicht der Melatonin-Spiegel sein Höchstniveau und fällt erst in den frühen Morgenstunden langsam wieder ab. Gleichzeitig steigt der Spiegel des Cortisols im Blutkreislauf an: Dieses Hormon bewirkt, dass der Mensch am Morgen wieder aufwacht.

In der Regel sinkt der Spiegel des Melatonins um ca. 9 Uhr morgens auf ein sehr niedriges und kaum mehr nachweisbares Niveau ab. Dieses wird dann für den gesamten Tag aufrechterhalten. In den Abendstunden fällt der Cortisolspiegel dann ab und der Spiegel des Melatonins im Blut erhöht sich wieder.

An trüben und dunklen Herbst- oder Wintertagen, wird die Produktion des Melatonins tagsüber nicht vollständig gestoppt. Infolgedessen fühlen sich Menschen in der dunklen Jahreszeit häufig müde oder gar depressiv. Körperliche Bewegung tagsüber und Lichtexposition beeinflussen den normalen Biorhythmus des Menschen positiv und sorgen für einen höheren Melatonin-Spiegel in den Nachtstunden.

Melatonin als Tabletten oder Kapseln: Anwendungsmöglichkeiten

Der natürliche Schlafrhythmus des Menschen ist entwicklungsbiologisch bedingt und hat sich in nahezu 1000 Jahren kaum verändert. Vereinfacht ausgedrückt, schläft der Mensch, weil die beiden Hormone Cortisol und Melatonin abwechselnd im Organismus die Kontrolle übernehmen. Um sieben Uhr morgens ist der Cortisolspiegel im Blut am höchsten und lässt den Menschen wach bleiben. Sein Gegenspieler, das Melatonin sinkt im Tagesverlauf immer weiter ab. In den Abendstunden werden dann die Rollen getauscht: Das Melatonin übernimmt die Führung und sorgt auf diese Weise für den Ermüdungseffekt: Infolgedessen schläft der Mensch ein.

Mit steigendem Lebensalter produziert der Körper immer weniger Melatonin. Das lässt vermuten, dass möglicherweise im Alter auftretende Schlafstörungen damit zusammenhängen könnten. Aus diesem Grund können Menschen ab dem 55 Lebensjahr ein Schlafmittel mit Melatonin erhalten: Jede Schlaftablette enthält rund zwei Milligramm Melatonin.

Melatonin Kapseln oder Tabletten eignen sich für die kurzzeitige Behandlung von Schlafproblemen, sogenannte primäre Schlafstörungen. Schlafprobleme, die durch andere Erkrankungen oder bestimmte Medikamente hervorgerufen werden, können nicht mit dem Melatonin Hormon behandelt werden.

Tipp: Wer unter Schlafstörungen leidet, sollte im Idealfall in einem sehr dunklen Raum schlafen. Auf diese Weise lässt sich die Zirbeldrüse dabei unterstützen, möglichst lange Melatonin zu produzieren und auszuschütten.

Dosierung

Um Schlafstörungen zu bekämpfen, greifen viele Menschen auf Melatonin-Präparate zurück. Damit soll vor allem die Einschlafzeit verkürzt werden. In solchen Fällen wird Melatonin nicht als ein Schlafmedikament, sondern als eine natürlich Einschlafhilfe gesehen. In Deutschland ist das Schlafhormon bisher nur in einem einzigen Präparat zugelassen. Diese Retard-Tabletten, das heißt Tabletten mit einer verzögerten Wirkstofffreisetzung, sollen im Idealfall nach der letzten Tagesmahlzeit eingenommen werden. Auf diese Weise soll das Einschlafen erleichtert und die Schlafqualität deutlich verbessert werden. Studien haben jedoch nachweisen können, dass der Melatonin-Spiegel im Blut nur für eine kurze Zeitspanne nach der Präparat-Einnahme erhöht ist.

Wirksame Tipps für einen guten und gesunden Schlaf

Durch einige einfach Selbstmaßnahmen lässt sich die Schlafhygiene deutlich verbessern und somit die Melatonin-Produktion im Körper optimieren:

• Verzichten Sie mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf die Nutzung technischer Geräte wie Fernseher oder PC. Das blaue Licht dieser Geräte täuscht das Gehirn und vermittelt ihm den Eindruck, es sei noch heller Tag. In der Regel beginnt der Körper zwischen 21 und 22 Uhr Melatonin freizusetzen. Das Licht, das diese Geräte emittieren, kann diesen Prozess behindern oder gar ersticken.
• Setzen Sie Ihren Körper so häufig wie möglich, dem natürlichen Sonnenlicht aus. Die Zirbeldrüse im Zwischenhirn kann leichter Melatonin produzieren, wenn sie sich in den Tagstunden an dem scharfen Kontrast des Sonnenlichts und in den Nachtstunden an der Dunkelheit orientieren kann. Wer sich den gesamten Tag über viel im Dunklen aufhält, erschwert der Zirbeldrüse die Melatonin-Produktion erheblich.
• Schlafen Sie in einem vollständig abgedunkelten Raum. Selbst kleinste Lichtquellen können den Biorhythmus stören und die Melatonin-Produktion stören. Auch der kleineste Lichtschein eines Weckers kann den Schlaf beispielsweise negativ beeinflussen. Decken Sie den Wecker daher in der Nacht ab. Platzieren Sie sonstige Technikgeräte mindestens drei Meter vom Bett entfernt. Dunkeln Sie auch die Fenster gut ab.
• Achten Sie auf eine kühle Raumtemperatur im Schlafzimmer. Im Zimmer sollte es nicht wärmer als 21 Grad Celsius sein. Die ideale Schlaftemperatur liegt laut Experten zwischen 15 und maximal 20 Grad Celsius.
• Gönnen Sie sich vor dem Schlafengehen ein heißes Vollbad. Das erhöht die Kerntemperatur des Körpers. Sobald Sie aus der Wanne steigen, fällt diese Temperatur ab und signalisiert dem Körper somit, dass es Zeit ist zu schlafen.
• Vermieden Sie laute und schrille Wecktöne. Es ist ein unnötiger Stress für den Organismus unsanft aus dem Schlaf gerissen zu werden. Wer auf einen regelmäßigen Schlafrhythmus achtet und ausreichend Schlaf bekommt, braucht in der Regel gar keinen Wecker mehr.